ARTYKUŁ - Student w formie. Jak dbać o zdrowie fizyczne i psychiczne na studiach?

Okres studiów to wyjątkowy etap, sprzyjający wszechstronnemu rozwojowi – nie tylko intelektualnemu, lecz także osobistemu. Codzienność wypełniona zajęciami, spotkaniami i obowiązkami łatwo może przysłonić to, co najbliższe – własne samopoczucie i potrzeby. Dbanie o siebie nie ogranicza się wyłącznie do ruchu i przemyślanej diety. To znacznie bardziej złożone podejście, obejmujące chociażby sprawne radzenie sobie z napięciem emocjonalnym, rozsądne gospodarowanie czasem, świadome planowanie odpoczynku, pielęgnowanie pasji i troskę o więzi z innymi ludźmi. To właśnie w tym okresie wielu młodych ludzi uczy się reagować na przeciążenie i kształtuje nawyki, które z czasem mogą zapobiec zawodowemu zmęczeniu lub wypaleniu. Jak więc zaplanować codzienność, aby z jednej strony czerpać z możliwości, jakie dają studia, a z drugiej – nie zatracić kontaktu ze sobą i własnym dobrostanem?

Energia z ruchu

Zalecenia opublikowane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) wskazują, że osoby dorosłe powinny tygodniowo przeznaczać minimum 150 minut na aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności. Choć powszechna świadomość na temat wpływu ruchu na zdrowie jest wysoka, wielu studentów rezygnuje z ćwiczeń z powodu przeładowanego grafiku. Harmonogramy wypełniają zajęcia na uczelni, przygotowywanie się do egzaminów, pisanie pracy dyplomowej, udział w spotkaniach organizowanych przez koła naukowe, a także praca zarobkowa. Sporo czasu pochłaniają również codzienne dojazdy, a przecież oprócz obowiązków akademickich, życie towarzyskie również domaga się swojej przestrzeni.

Aktywny plan dnia – sposoby na więcej ruchu

Znalezienie przestrzeni na ruch w napiętym harmonogramie bywa wyzwaniem, ale kilka drobnych decyzji potrafi zmienić naprawdę wiele. Choć niektórzy liczą na efekt pojedynczych, wyczerpujących sesji treningowych, brak ciągłości zwykle odbiera im sens. Znacznie skuteczniejsze okazuje się podejście, które zakłada codzienne zaangażowanie, nawet jeśli oznacza to jedynie krótką przebieżkę czy energiczny spacer. Małe gesty, takie jak rezygnacja z windy na rzecz schodów albo dojście z uczelni pieszo, z czasem przekładają się na widoczną poprawę kondycji.

Zastanów się przez chwilę, co sprawia Ci największą frajdę – czy to może fitness w rytmie ulubionej muzyki, taniec, jogging po parku, czy może spokojna, wieczorna przechadzka? Ruch, który kojarzy się z przyjemnością, przestaje być przykrym obowiązkiem, a zyskuje swoje miejsce w tygodniowym rytmie.

Jeśli chętniej ćwiczysz w grupie, warto przyjrzeć się propozycjom Akademickiego Związku Sportowego działającego na Twojej uczelni. To organizacja zrzeszająca studentów, którzy łączą naukę z pasją do sportu. W jej ramach działa wiele sekcji tematycznych – od sportów zespołowych po indywidualne formy ruchu – co daje szansę na znalezienie czegoś dla siebie. Udział w AZS-ie to nie tylko treningi i zawody – to także możliwość zdobycia punktów stypendialnych czy zaliczenia zajęć wychowania fizycznego. Co więcej, zajęcia często odbywają się na kampusie i w godzinach dopasowanych do rytmu zajęć akademickich, zdecydowanie ułatwiając pogodzenie aktywności z obowiązkami.

Co powinien jeść student?

Świadome podejście do jedzenia stanowi istotny element codzienności każdego studenta, który chce zadbać o swoje zdrowie i samopoczucie. Choć codzienny harmonogram bywa napięty, niepokojąco często posiłki schodzą na dalszy plan. Zamiast porządnego śniadania czy sycącego obiadu, pojawiają się batoniki, paczki chipsów i puszki napojów z kofeiną. Tego typu wybory mogą dawać krótkotrwałe złudzenie przypływu energii, jednak ich wpływ na ciało i umysł szybko obraca się przeciwko nam – rozdrażnienie, trudności z koncentracją i ospałość stają się nieodłącznymi towarzyszami codzienności.

Tymczasem sposób odżywiania w bezpośredni sposób przekłada się na funkcjonowanie mózgu oraz kondycję całego organizmu. Dieta oparta na przemyślanych wyborach wspiera procesy myślowe, sprzyja skupieniu i ułatwia przyswajanie wiedzy, a przy okazji wzmacnia odporność, poprawia jakość snu i pomaga utrzymać metabolizm w ryzach. Regularność posiłków oraz ich jakość mają tu pierwszorzędne znaczenie. Zamiast pustych kalorii, dobrze sięgnąć po produkty bogate w witaminy, minerały i błonnik, które zapewniają stały poziom energii – to właśnie ten stabilny zastrzyk glukozy pozwala przetrwać maraton wykładów i kilkugodzinne sesje nauki.

Niezwykle ważne jest dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu. Brak wody niemal natychmiast negatywnie wpływa na samopoczucie, objawiając się bólem głowy, obniżoną koncentracją i uczuciem znużenia. Dlatego obok zeszytu i laptopa, warto mieć zawsze pod ręką butelkę wody lub napoju funkcjonalnego, wzbogaconego o witaminy i minerały. W codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć produktów pełnoziarnistych, źródeł białka (jak ryby lub chude mięso), sałatek i surówek – ich obecność przekłada się na poprawę funkcjonowania wielu procesów fizjologicznych. Roślinne zamienniki nabiału i mięs to świetna opcja dla studentów-wegetarian, aby jeść zdrowo i zgodnie ze swoimi przekonaniami, nie rezygnując z niezbędnych składników. Dzięki takim drobnym zmianom łatwiej utrzymać równowagę między obowiązkami a regeneracją.

Energia i koncentracja dzięki właściwej diecie

Wielu studentów odczuwa niepokój na myśl o zdrowym odżywianiu, kojarząc je z wysokimi kosztami lub czasochłonnością. Tymczasem istnieją proste sposoby, które pomagają zadbać o dietę bez nadwyrężania portfela czy harmonogramu dnia. Dobrym pomysłem jest wykorzystywanie produktów sezonowych – świeże owoce i warzywa dostępne w danym okresie często są bardziej przystępne cenowo i mają lepszy smak. Gotując większe porcje raz w tygodniu, można zaoszczędzić czas i uniknąć przypadkowego sięgania po fast foody czy paczkowane słodycze podczas długich dni spędzonych na uczelni. Świetnie sprawdzają się też lekkie posiłki na drugie śniadanie, jak pieczywo pełnoziarniste z dodatkiem warzyw, chudego nabiału lub mięsa drobiowego – są szybkie w przygotowaniu i nie obciążają żołądka.

Dobrze przemyślana dieta działa jak wsparcie dla umysłu i ciała, szczególnie w okresach wzmożonego wysiłku intelektualnego. Warto więc włączyć do codziennego menu produkty, które wpływają korzystnie na koncentrację i wydolność, jak tłuste ryby bogate w kwasy omega-3, orzechy i nasiona dostarczające cennych witamin i minerałów, czy świeże warzywa i owoce będące źródłem antyoksydantów.

Podejmując rozsądne decyzje przy wyborze jedzenia, zyskujesz nie tylko lepsze samopoczucie na co dzień, lecz także tworzysz bazę pod zdrowe nawyki w przyszłości. Nie bez znaczenia pozostaje ilość spożywanego cukru – nadmiar słodkich napojów i przekąsek osłabia koncentrację, powodując nagłe spadki energii i rozdrażnienie. W takich chwilach sięgnięcie po zdrowsze zamienniki, na przykład baton proteinowy bez dodatku cukru czy domowe ciasteczka owsiane, może zaspokoić apetyt na coś słodkiego, nie odbijając się negatywnie na formie psychicznej i fizycznej.

Emocje na studiach – jak nie dać się przytłoczyć?

Zachowanie równowagi psychicznej w czasie studiów bywa prawdziwym wyzwaniem. Silne napięcie towarzyszy nie tylko samym egzaminom czy obronie pracy dyplomowej – stres narasta już na długo przed nimi. Wielu studentów doświadcza też dodatkowego obciążenia związanego z presją otoczenia. Porównywanie się z innymi, zwłaszcza w kontekście wyników naukowych, potrafi podważyć pewność siebie i skutecznie podciąć skrzydła. Łączenie ambicji z potrzebą odpoczynku staje się jednym z ważniejszych zadań, jakie stają przed młodymi ludźmi w tym okresie życia.

Pomocne okazuje się zwiększanie świadomości własnych emocji i potrzeb, a także rozwijanie umiejętności związanych z radzeniem sobie w trudniejszych momentach. Znalezienie skutecznych sposobów na redukcję stresu może znacząco poprawić jakość codziennego funkcjonowania. Ogromne znaczenie ma również umiejętność planowania – świadome rozdzielanie czasu pomiędzy naukę, odpoczynek i aktywność fizyczną pozwala zachować porządek w obowiązkach, a przy tym uniknąć uczucia, że wszystkiego jest „za dużo”.

Równie ważne są kontakty międzyludzkie. Spotkania z bliskimi, rozmowy przy kawie czy wspólne wypady do kina wnoszą potrzebny oddech i przypominają, że poza uczelnią toczy się życie. Kiedy przychodzi trudniejszy moment w semestrze, właśnie te drobne, pozornie nieistotne chwile potrafią podnieść na duchu i przywrócić równowagę. Warto też testować różne formy aktywności pozanaukowej – nie każdemu odpowiada to samo, więc eksperymentowanie z różnymi sposobami relaksu pozwala odnaleźć te, które najlepiej koją napięcie. Indywidualne podejście ma tu ogromne znaczenie – każdy inaczej reaguje na stres i każdy potrzebuje nieco innych środków, aby odzyskać spokój.

Jak opanować stres i nadmiar obowiązków?

Wielu studentów czuje się przeciążonych, gdy lista zadań rozrasta się w zawrotnym tempie. Tego rodzaju napięcie może skutecznie odebrać radość ze studiowania, dlatego tak ważna jest umiejętność złapania oddechu i spojrzenia na sytuację z odpowiednim dystansem. Zamiast skupiać uwagę na tym, ile jeszcze zostało do zrobienia, lepiej skupić się na tym, co już udało się zakończyć. Satysfakcja z odhaczonych punktów na liście potrafi skutecznie zmniejszyć presję. Nawet krótkie przerwy między zadaniami są niezwykle ważne – pozwalają zebrać myśli i odzyskać koncentrację. Warto w tym czasie odejść od ekranu, dając oczom i głowie chwilę wytchnienia. Kilka głębokich oddechów lub lekkie rozciąganie ciała wystarczy, aby zmniejszyć napięcie i poprawić samopoczucie. Te proste rytuały pomagają odzyskać kontrolę nad własnym rytmem dnia.

Kiedy obowiązki zaczynają przygniatać, nie ma sensu mierzyć się z tym samotnie. Rozmowa z wykładowcą lub opiekunem roku może przynieść świeże spojrzenie na sposób planowania zadań i ustalania ich kolejności. Wielu studentów, którzy przeszli przez podobne trudności, chętnie dzieli się własnymi sposobami na ogarnięcie materiału – czasem wystarczy kilka rozmów, aby odnaleźć metodę, która sprawdza się najlepiej. Otoczenie akademickie także nie zostawia studentów bez pomocy. Wiele uczelni prowadzi poradnie psychologiczne i punkty doradztwa, gdzie można porozmawiać z osobami przeszkolonymi do wspierania młodych ludzi w trudniejszych momentach. Szybka reakcja na pojawiające się oznaki stresu pozwala uniknąć wypalenia i zachować motywację. To z kolei przekłada się na większą satysfakcję z nauki i większą gotowość do podejmowania kolejnych wyzwań.

Znaczenie snu i regeneracji dla zdrowia i samopoczucia

Studencki tryb życia nie sprzyja nocnemu wypoczynkowi – szczególnie w okresach wzmożonego napięcia związanego z zaliczeniami czy pracami semestralnymi. Kuszące powiadomienia z aplikacji, niekończące się rozgrywki online czy wieczorne maratony seriali potrafią skutecznie odwlec moment odłożenia telefonu i zgaszenia światła. Tymczasem chroniczne niedosypianie przeciąża układ nerwowy, osłabia mechanizmy obronne organizmu i sprawia, że umysł trudniej przyswaja informacje. Zmęczenie odbiera energię, a jego skutki często ujawniają się w postaci braku koncentracji lub częstszego zapadania na infekcje. Kiedy sen staje się zbyt krótki albo przerywany, wzrasta także podatność na rozdrażnienie, a nastrój może gwałtownie się obniżyć.

Wypoczynek działa jak reset – przywraca jasność myślenia i wspiera zapamiętywanie, tak ważne przy intensywnej nauce. To właśnie nocą mózg porządkuje zdobyte w ciągu dnia informacje, tworząc trwałe ślady pamięciowe. Regularne przesypianie odpowiedniej liczby godzin wpływa również na równowagę hormonalną – jej zaburzenia mogą nasilać uczucie głodu, nawet jeśli organizm nie potrzebuje dodatkowej porcji kalorii. Nieregularny sen sprzyja wówczas podjadaniu i może prowadzić do zmian w masie ciała. Dlatego dobrze przemyślany rozkład dnia, obejmujący wieczorny rytuał wyciszenia i w miarę stałe godziny snu, sprzyja nie tylko lepszemu samopoczuciu, ale też skuteczniejszej nauce i lepszej odporności na stres.

Jak poprawić jakość snu?

Sen często schodzi na dalszy plan w codziennym pośpiechu, a przecież to jeden z najbardziej naturalnych sposobów na odzyskanie sił. Gdy organizm odpocznie, łatwiej utrzymać koncentrację i skutecznie przyswajać wiedzę. Aby nocny wypoczynek rzeczywiście spełniał swoją rolę, dobrze wcześniej uspokoić myśli i dać oczom odpocząć od ekranów – światło emitowane przez telefon czy laptop może utrudniać zasypianie, dlatego warto odłożyć urządzenia przynajmniej trzydzieści minut przed snem. Taki prosty nawyk pomaga szybciej wejść w stan odprężenia i ułatwia nocną regenerację. Równie istotne są warunki panujące w sypialni – świeże powietrze i komfortowa temperatura znacząco wpływają na jakość odpoczynku i poranne samopoczucie.

Podsumowanie

Styl życia podczas studiów może być początkiem dobrych przyzwyczajeń, które przynoszą korzyści także po zakończeniu nauki. Choć uczelniane obowiązki często wymagają intensywnego zaangażowania, ten okres daje również możliwość zatroszczenia się o siebie – zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Odpowiednio skomponowane posiłki, pełne witamin i składników mineralnych, regularny ruch, umiejętność rozplanowania dnia i ustalania priorytetów oraz świadome podejście do emocji i stresu pozwalają uniknąć przepracowania i przemęczenia.

Taki styl życia pomaga zachować równowagę i daje przestrzeń na odpoczynek, który w dłuższej perspektywie przekłada się na lepsze wyniki – nie tylko w nauce, ale i w przyszłym środowisku zawodowym. Studenci, którzy już na tym etapie zadbają o siebie, mają większą szansę na harmonijny rozwój i satysfakcję z codziennych wyzwań.